Die Temperaturen steigen und mit ihnen die Herausforderung für alle, die regelmäßig trainieren. Ab 30 Grad verliert der Körper deutlich an Leistungsfähigkeit. Konzentration, Ausdauer und Beweglichkeit nehmen ab. Trotzdem muss auf Bewegung nicht verzichtet werden, wenn bestimmte Regeln eingehalten werden. Wer diese beachtet, schützt sich und erhält seine Fitness auch während einer Hitzewelle.
Inhaltsverzeichnis:
- Blutverlagerung in die Haut
- Joggen im Wald und Training in Innenräumen
- Schutz durch Sonnencreme und Ozonkontrolle
- Optimale Trainingszeiten am Morgen und Abend
- Flüssigkeitsaufnahme und Mineralstoffe
- Warnsignale des Körpers ernst nehmen
- Anpassung im Urlaub
Blutverlagerung in die Haut
Hohe Temperaturen führen dazu, dass das Blutvolumen verstärkt in die Haut verlagert wird. Damit kann der Körper überschüssige Wärme abgeben. Gleichzeitig sinkt die Durchblutung der Muskulatur. Das bedeutet weniger Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskeln. Jede Bewegung wirkt schwerer, das Herz schlägt schneller und die Belastung steigt. Deshalb sollte bei extremer Hitze die Trainingsintensität reduziert werden. Leistungsgrenzen sind in dieser Phase nicht sinnvoll.
Joggen im Wald und Training in Innenräumen
Wer seine Strecke sonst auf sonnigen Flächen zurücklegt, sollte den Weg ändern. Schattige Routen im Wald sind eine gute Alternative. Auch Indoor-Training ist eine Möglichkeit. Sonnenbrille, Kappe und ein feuchtes Tuch im Nacken sind wichtige Hilfsmittel bei Sport im Freien. Sportarten, die nicht zwingend draußen ausgeführt werden müssen, lassen sich problemlos nach drinnen verlegen. So wird die Gefahr von Hitzeschäden verringert.
Schutz durch Sonnencreme und Ozonkontrolle
Nicht jede Sonnencreme ist geeignet. Sportler sollten wasserfeste Produkte verwenden, die nicht vom Schweiß abgewaschen werden. Fettige Cremes verstopfen die Poren und erschweren das Schwitzen. Im Sommer steigt zusätzlich die Ozonbelastung. Ab 180 Milligramm pro Kubikmeter können Herz und Lunge stark beansprucht werden. Wetter-Apps helfen, aktuelle Werte im Blick zu behalten. Mittags und nachmittags ist die Belastung am höchsten, dann sollte auf Training im Freien verzichtet werden.
Optimale Trainingszeiten am Morgen und Abend
Die besten Zeiten sind morgens und spät am Abend. Vor 9 Uhr oder nach 22 Uhr sind Hitze und Ozonwerte niedriger. Funktionskleidung ist dabei entscheidend, weil sie den Schweiß schnell nach außen leitet. Sie sorgt für Kühlung und verhindert Überhitzung. Wer viel Sport treibt, sollte in hochwertige Kleidung investieren. Damit bleibt der Körper länger leistungsfähig.
Flüssigkeitsaufnahme und Mineralstoffe
Trinken ist der wichtigste Punkt bei Training in der Hitze. Der Flüssigkeitsbedarf steigt stark an. Mineralwasser mit Magnesium und Natrium ist ideal, um den erhöhten Verlust durch Schweiß auszugleichen. Wer vor, während und nach dem Training ausreichend trinkt, reduziert das Risiko von Kreislaufproblemen und Dehydrierung.
Übersicht wichtiger Maßnahmen
- Training bei Temperaturen über 30 Grad reduzieren
- Schattige Routen oder Indoor-Sport bevorzugen
- Wasserfeste Sonnencreme verwenden
- Ozonwerte über Wetter-Apps prüfen
- Früh morgens oder spät abends trainieren
- Leichte Funktionskleidung tragen
- Viel trinken, vor allem Mineralwasser
Warnsignale des Körpers ernst nehmen
Kopfschmerzen, Krämpfe, Übelkeit und Schwindel sind Anzeichen für Hitzeerschöpfung oder Sonnenstich. In diesen Fällen sofort Schatten aufsuchen, Flüssigkeit zuführen und den Körper kühlen. Bei hohem Fieber oder Koordinationsstörungen ist ärztliche Hilfe nötig.
Anpassung im Urlaub
Bei Reisen in heiße Regionen muss das Training angepasst werden. Kommt man aus kühleren Gebieten, braucht der Körper Zeit. Die Anpassung dauert oft mehrere Tage bis zu einer Woche. In dieser Phase sollte die Intensität deutlich gesenkt werden. Erst nach der Akklimatisierung kann die Belastung wieder gesteigert werden.
So bleibt Bewegung auch in heißen Sommermonaten möglich, ohne die Gesundheit zu gefährden.
Quelle: Focus